REDAKCJA: Mariusz Golak

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Aneta Trybulska

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-592-6

Tytuł oryginału: Faszien-Yoga für Schultern, Nacken und Handgelenke: Effektive Übungen aus der Yoga-Therapie

© 2021 Franckh-Kosmos Verlags-GmbH & Co. KG, Stuttgart, Germany

Original title: Schmidt, Faszienyoga für Schultern, Nacken und Handgelenke

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Fragment

Wprowadzenie

POWIĘZI I ICH ZNACZENIE DLA TWOJEGO ZDROWIA

Czym są powięzi?

Funkcje powięzi

Ciało jako układ tensegrity: nowe spojrzenie na anatomię

Postawa i adaptacja przez całe życie

Ważne impulsy dla elastycznych powięzi

Zespół bólu mięśniowo-powięziowego

RÓŻNE OBRAZY KLINICZNE – WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE I NA CO DZIEŃ

Artroza

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS)

Choroby zwyrodnieniowe szyjnego odcinka kręgosłupa

Napięty układ mięśniowo-powięziowy obręczy barkowej

Zapalenie pochewek ścięgnistych i konflikt podbarkowy

Zapalenie kaletki maziowej w ramieniu

Zamrożony bark – sztywność ramion

Przewlekłe napięcie szyi i napięciowe bóle głowy

Zespół bólu mięśniowo-powięziowego i punkty spustowe

Zespół cieśni nadgarstka (CTS)

Zaburzenia czucia i parestezje

ANATOMIA I PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

Staw barkowy, obręcz barkowa, łopatka i obojczyk

Mięśnie stawu barkowego i obręczy barkowej

Szyja

Obszary referencyjne dla szyi i ramion

CZĘŚĆ PRAKTYCZNA – ĆWICZENIA TERAPEUTYCZNE

Jogoterapia ramion

Gong tybetański

Wymachy i krążenia ramion

Swobodna mobilizacja

Otwieranie przestrzeni serca

Dziecko z impulsem siły

Kot na przedramionach

Deska na przedramionach

Sfinks z półokręgiem

Mobilizacja ramion z paskiem 1

Mobilizacja ramion z paskiem 2

Mobilizacja ramion z kostką 3

Mobilizacja ramion z paskiem 4

Mobilizacja ramion z paskiem 5

Mobilizacja ramion z kostką 6

Wzmacnianie z gumową pętlą

Rozciąganie ramion 1 z impulsem siły

Rozciąganie ramion 2 z impulsem siły

Skorpion z impulsem siły

Przekładanie ramion z impulsem siły

Rozluźnianie tylnego fałdu pachowego

Rozluźnianie krawędzi łopatki

Rolowanie górnej części pleców

Rozluźnianie punktów spustowych szyi

Odciążenie szyi

Jogoterapia szyi

Wstrząsanie

Masaż stóp piłką

Skorpion z rozciąganiem

Rozluźnianie boku szyi

Oddech lwa

Rozciąganie boku szyi

Sowa

Akupresura twarzy 1

Indyjskie skinienie głową

Masaż mięśnia żwacza

Akupresura twarzy 2

Masaż głowy

Ćwiczenia oczu angażujące mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy

Ćwiczenia oczu angażujące mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy – wariant

Wygięcia miednicy

Chodzenie ramionami

Krążenia głowy

Jogoterapia nadgarstków

Spirala ramionami 1

Ugniatanie

Spirala ramionami 2

Szybkie pięści

Wzmacnianie z hantlami

Uwalnianie zrostów: wewnętrzna strona przedramienia

Uwalnianie zrostów: zewnętrzna strona przedramienia

Pokrzywka

Skubanie nadgarstka

Bibliografia

Pomocne adresy

Dziękuję

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Wprowadzenie

Zawartość książki

Dynamika dzisiejszych czasów wpływa na nas wszystkich. Mimo iż w wielu obszarach udało nam się zorganizować życie w sposób komfortowy, wielu z nas znajduje się pod niesłabnącą presją czasu i wydajności. Wciąż zdarza się też, że siedzimy zbyt długo, często w niewygodnych pozycjach. Nasze ciało reaguje na te niczym niezrównoważone napięcia, stopniowo dostosowując się do takiego jednostronnego wzorca ruchu i postawy. Cierpią na tym nasze ramiona, szyja i ręce. Monotonna praca przy klawiaturze i myszce powoduje napięcia w dłoniach i przedramionach, co wpływa negatywnie również na okolice szyi.

Jeśli wierzyć najnowszym badaniom w zakresie powięzi, proces uzdrawiania zaczyna się w tkance łącznej (w powięziach). Poprzez celowe oddziaływanie na powięzi możemy rozluźnić sklejone tkanki, złagodzić ból i sztywność.

Wszystkie ćwiczenia przedstawione w tej książce zostały odpowiednio dobrane, aby przynieść ulgę zmęczonym barkom (od zwykłego napięcia po konflikt barkowy lub sztywność), szyi (na przykład napięciowe bóle głowy) i nadgarstkom. Pomagają przywrócić naszemu ciału równowagę, łagodzą dolegliwości, powodują uczucie lekkości i swobody w ciele oraz poprawiają samopoczucie. Poznasz wiele krótkich, szybkich, łatwych do wykonania ćwiczeń. Otrzymasz porady i wskazówki, które – w razie potrzeby – będziesz mógł z powodzeniem włączyć do swojego codziennego życia, aby skutecznie i trwale uwolnić i wzmocnić swoje ramiona, szyję i nadgarstki.

Przeznaczenie książki

Niniejsza książka w krótki i zrozumiały sposób wyjaśnia zależności anatomiczne między kośćmi, stawami, mięśniami i powięziami w obrębie ramion i szyi, a także omawia zarówno różne dolegliwości, jak i ich przyczyny.

Dzięki niej zrozumiesz, jak sieć powięzi reaguje na zbyt mały lub jednostajny ruch i jaki to wszystko ma związek z dolegliwościami, które odczuwasz w ramionach, szyi i nadgarstkach. Dowiesz się, co jest ważne dla utrzymania funkcji w tych trzech obszarach. Co rozluźnia, wzmacnia i odpręża twoje ramiona, szyję i nadgarstki.

Zaprezentuję ci sprawdzone i pomocne ćwiczenia z jogi i terapie, które pozwolą ci odzyskać równowagę w ciele. Dzięki nim wzmocnisz i jednocześnie odciążysz te obszary, by odnaleźć w nich spokój, siłę i lekkość. Wiele ćwiczeń możesz z powodzeniem włączyć do swojej codziennej rutyny, trwale i skutecznie przyczyniając się do rozluźnienia i wzmocnienia swojego organizmu, odczuwając jednocześnie poprawę samopoczucia.

Tym, co zawsze jest trudne w przypadku książki, jest fakt, że wiele rzeczy trzeba uogólniać. Powodów odczuwania dolegliwości w okolicy barków, szyi i nadgarstków jest wiele. Niekiedy przyczyna bólu znajduje się zupełnie gdzie indziej. Dlatego w takich sytuacjach zawsze pomocne i ważne jest indywidualne spotkanie z wykwalifikowanym instruktorem jogi lub fizjoterapeutą. Zanim jednak do niego dojdzie, powinieneś ustalić, czy masz artrozę, ponieważ niektóre ćwiczenia są wówczas niewskazane i istotne jest zminimalizowanie nacisku na stawy. W takim przypadku bardzo ważne jest zapewnienie stawom odpowiedniej, a przede wszystkim zróżnicowanej dawki aktywności fizycznej, ale bez dużego obciążania.

Jako terapeutka ciała i instruktorka jogi wiem, że zwłaszcza w przypadku zaburzeń czucia w palcach, rękach i ramionach, dla których medycyna nie znajduje żadnego sensownego wytłumaczenia, skuteczne i trwałe efekty przynosi zwykle uwolnienie zrostów w tkance łącznej mięśni. Zwłaszcza w połączeniu ze zdrową dietą (np. clean eating = spożywanie produktów sezonowych, regionalnych, świeżych i pochodzących z upraw ekologicznych) i zróżnicowaną aktywnością fizyczną.

Przewlekle napięty układ mięśniowo-powięziowy można rozluźnić manualnie lub za pomocą różnych pomocy (narzędzi). W części praktycznej pokażę ci, jak to działa. Jednocześnie polecam ci znaleźć jakiegoś doświadczonego terapeutę ciała (na przykład nauczyciela jogi), który pomoże ci zoptymalizować twoją postawę.

CZĘŚĆ PRAKTYCZNA – ĆWICZENIA TERAPEUTYCZNE

Teraz, gdy już znasz wszystkie zależności, gdy już wiesz, jak ciało reaguje na te same ruchy i jaki to ma wpływ na obszar ramion i szyi, możemy przejść do praktyki.

W tym rozdziale zaprezentuję wiele krótkich, prostych i szybkich do wykonania ćwiczeń, które w razie potrzeby możesz z powodzeniem włączyć do swojej codziennej rutyny lub też do programu praktyki.

Wszystkie ćwiczenia zostały specjalnie opracowane z zamysłem odciążenia przeciążonego i często nieprawidłowo dociążonego obszaru ramion i szyi.

Niektóre z nich należy celowo powtarzać przez dłuższy czas. Takie powtarzalne, rytualne sekwencje z każdą kolejną praktyką stają się bardziej efektywne i szybko prowadzą do zauważalnych rezultatów. Uważne ich wykonywanie zwiększa percepcję i stwarza pole do działania, dzięki czemu pozbywamy się automatycznych, zgubnych wzorców, zastępując je bardziej sensownymi, korzystnymi opcjami. W ten sposób napięcie w obszarze ramion i szyi stopniowo schodzi, ustępując miejsca nowo zdobytemu uczuciu rozluźnienia, lekkości i szerokości. Jeśli codziennie będziesz wykonywać jedno-dwa ćwiczenia, w zupełności to wystarczy.

W pierwszej części praktycznej skupimy się na ramionach (od strony 83), w drugiej na szyi (od strony 124), a w ostatniej na nadgarstkach (od strony 158). Lepiej jest ćwiczyć codziennie przez 5 minut niż raz w tygodniu przez 60 minut. Wiele z tych ćwiczeń możesz wykonać mimochodem, na przykład czekając na coś. Wykorzystaj takie chwile. I pamiętaj: kropla drąży skałę.

Przygotowanie

Do wykonania tej sekwencji ćwiczeń potrzebujesz maty do jogi, poduszki lub dwóch kostek, aby móc wygodnie usiąść na piętach, kolejnej kostki, paska do jogi, taśmy oporowej do ćwiczeń, piłeczki do rozluźniania powięzi o średnicy 5 cm i drugiej o średnicy około 9 cm, piłki sensorycznej do ćwiczeń równowagi oraz duoballa (zwanego również orzeszkiem bądź fasolką, z ang. peanut).

Wskazówka na wstępie

Nasza obręcz barkowa umożliwia utrzymywanie od czasu do czasu pozycji wiszącej. Podczas wiszenia wszystkie struktury mięśniowo-powięziowe wytwarzają trakcję, czyli ciąg, dzięki czemu w stawach tworzy się przestrzeń.

Uwaga: jeśli dawno tego nie robiłeś, zacznij powoli. Kilkusekundowe wiszenie raz-dwa razy na tydzień w zupełności wystarczy. Tym bardziej, że zwłaszcza na początku, kiedy przykładowo tkanka łączna mięśni lub torebki stawowe nie są przyzwyczajone do takiego obciążenia lub najzwyczajniej w świecie nie mają tyle siły, by utrzymać ciało, wiszenie może się okazać nie lada wyzwaniem. Aby nie obciążać nadmiernie struktur, powoli wydłużaj czas trwania i zwiększaj częstotliwość ćwiczeń.

Zacznij od testu

Unieś ręce do boków i ponownie opuść. W czasie wykonywania tych ruchów obserwuj swoje ciało, zwłaszcza partie ramion. Czy odczuwasz ból? Czy ruch jest ograniczony? Jeśli tak, to gdzie? Czy po obu stronach jest taki sam, czy czymś się różni?

Obróć głowę tak, by raz spojrzeć przez swoje prawe, raz przez lewe ramię. Również obserwuj ciało, czy dostrzegasz jakiekolwiek różnice.

Na zakończenie sekwencji ćwiczeń powtórz cały test, zwracając przy tym szczególną uwagę na to, co się zmieniło. Gdzie pojawiły się luz, przestrzeń? Czy zakres ruchu się zwiększył lub poprawił?

Rozluźnienie całego ciała.
Rozluźnienie obszaru ramion.
Mobilizacja kręgosłupa.

• Stań w rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, dobrze uziemionymi.

• Obracaj tułowiem wokół własnej osi w lewo i w prawo. Ramiona i biodra kołyszą się luźno. Oddech płynie równomiernie.

• Wykonuj te obroty przez 1-3 minuty.

• Poczuj, co się dzieje w twoim ciele.

Rozluźnienie całego ciała. Mobilizacja kręgosłupa i obręczy barkowej.

Jogoterapia ramion

Gong tybetański

Wymachy i krążenia ramion